摘要：马拉松是一项高强度的有氧运动，需要长期的训练才能达到参赛水平。本文将详细介绍一份24周的马拉松训练计划，帮助跑友们更好地准备自己的比赛。
1. 前6周
在这个阶段，主要是为了提高身体的耐力和适应能力。每周训练3-4次，每次跑步时间在30-60分钟之间，以低强度的慢跑为主。
2. 第7-12周
在这个阶段，跑步的时间和强度逐渐增加。每周训练4-5次，每次跑步时间在60-90分钟之间。时间在2小时左右。
3. 第13-18周
在这个阶段，开始进行更加高强度的训练。每周训练5-6次，每次跑步时间在90-120分钟之间。时间在2.5小时左右。
4. 第19-24周
在这个阶段，主要是为了提高速度和耐力。每周训练6次，每次跑步时间在120-150分钟之间。时间在3小时左右。此外，还需要进行速度训练，如短跑和间歇训练。
总结：24周的训练计划是一个非常完整的马拉松训练过程。通过这个计划，跑友们可以逐步提高自己的身体素质和耐力，为比赛做好充分的准备。当然，除了训练，合理的饮食和休息同样重要。
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